Сердце вдруг заколотилось, стало трудно дышать, накрыло ощущение, что вот-вот случится что-то ужасное, хотя вокруг ничего не происходит. Или по-другому: явного приступа нет, но тревога висит фоном целыми днями, вы постоянно ждёте плохого и не можете расслабиться. Если это про вас, вы не одни: тревога и панические атаки, это самая частая причина, с которой сегодня обращаются за помощью. И с этим можно справиться.
Что такое паническая атака
Паническая атака, это внезапный приступ сильного страха, который сопровождается телесными симптомами: колотится сердце, не хватает воздуха, кружится голова, дрожь, потливость, ощущение нереальности происходящего. Пугает то, что приступ приходит будто без причины. На самом деле причина есть, просто она не всегда очевидна.
Организм в этот момент реагирует так, будто вам угрожает реальная опасность: включается древний механизм «бей или беги». Тело готовится спасаться, поэтому и колотится сердце, и учащается дыхание. Проблема в том, что реальной угрозы нет, тревога сработала вхолостую. Но ощущения абсолютно настоящие, и это очень страшно.
Почему тревога становится постоянной
Часто за фоновой тревогой стоит не сегодняшняя ситуация, а накопленное напряжение и непрожитые эмоции. Вы могли когда-то испугаться, потерять опору, пережить что-то тяжёлое, и не дать этим чувствам выхода. Эмоция никуда не делась, она осталась внутри и теперь прорывается тревогой и приступами. Тело помнит то, что ум давно постарался забыть.
Ещё один механизм: после первой панической атаки появляется страх её повторения. Человек начинает бояться самого страха, отслеживает сердцебиение, избегает мест, где «может накрыть». Так тревога закольцовывается и подпитывает сама себя.
Что можно сделать в момент приступа
Эти приёмы помогают пережить острый момент.
Дышите на выдохе. При панике мы часто перехватываем дыхание и делаем частые вдохи, отчего становится хуже. Сделайте наоборот: короткий вдох на счёт четыре и медленный, долгий выдох на счёт шесть-восемь. Длинный выдох сообщает телу, что опасности нет.
Вернитесь в «здесь и сейчас». Назовите пять вещей, которые видите, четыре, которые слышите, три, которых можете коснуться. Это переключает мозг с внутренней паники на внешнюю реальность.
Напомните себе, что это пройдёт. Паническая атака неприятна, но не опасна для жизни и всегда заканчивается, обычно за несколько минут. Иногда достаточно сказать себе: «Это тревога, она сейчас схлынет».
Не боритесь, а пережидайте. Чем сильнее вы сопротивляетесь приступу, тем дольше он длится. Позвольте волне пройти, не подкручивая страх.
Почему одной самопомощи бывает мало
Дыхательные техники и заземление хорошо снимают острый приступ, но не убирают его причину. Если тревога вырастает из непрожитых эмоций и старого опыта, то, пока этот корень не тронут, приступы будут возвращаться. Уговорить себя «не тревожиться» не выходит именно поэтому: тревога живёт не в логике, а в глубине, в чувствах и телесной памяти, куда словами не достать.
Как помогает эмоционально-образная терапия
При тревоге и панических атаках мягко и бережно работает эмоционально-образная терапия (ЭОТ). Вместо того чтобы снова и снова разбирать проблему словами, здесь идёт прямая работа с самой эмоцией через образы. Тревога, страх, напряжение обретают форму, с которой можно что-то сделать: рассмотреть, понять, откуда она, и трансформировать. Когда подавленное чувство наконец находит выход и проживается, тело перестаёт держать напряжение, и тревога отступает.
Этот метод особенно подходит, когда трудно выразить словами, что именно вы чувствуете, а привычные попытки «взять себя в руки» не срабатывают. Вы работаете не с симптомом, а с тем, что его вызывает.
Услуги носят психологический и коучинговый характер, не являются медицинской или психиатрической помощью и не заменяют консультацию или лечение у врача. При панических атаках, которые повторяются часто и сильно нарушают вашу жизнь, важно также обратиться к врачу. Гипнотерапия, регрессивные и энергетические практики используются как техники психологической работы, а не как метод лечения заболеваний.